Зміст статті
- Що таке алкогольна залежність?
- Як розпізнати алкогольну залежність?
- Чим небезпечна алкогольна залежність?
- Як позбутися алкогольної залежності?
- 1-й крок: розпізнати симптоми відвикання
- 2-й крок: зрозуміти природу симптомів відвикання
- 3-й крок: позбутися проєкції на зовнішні проблеми
- 4-й крок: знизити життєвий темп
- 5-й крок: планувати «справи тверезості»
- 6-й крок: вирішувати проблеми у хорошому стані
- 7-й крок: не тікати в інші залежності
- 8-й крок: фіксувати позитивні зміни
Що таке алкогольна залежність?
Алкогольна залежність — це відсутність контролю за вживанням алкоголю.
Необов’язково опускатися до рівня безхатька, пити чистий спирт і похмелятися на лавці аптечним глодом. Можна бути цілком успішною особистістю, обіймати високу посаду, мати кілька вищих освіт і водночас страждати на алкогольну залежність.
Як розпізнати алкогольну залежність?
Щоб почати боротися з проблемою, її потрібно визнати. Зіткнувшись з алкогольною залежністю, більшість починає шукати виправдання:
— Применшення проблеми: «Можу відмовитися будь-якої миті!»;
— Ілюзія слабкого алкоголю: «Це ж вино/пиво, а не горілка!»;
— Виправдання соціальними критеріями: «У мене все гаразд — є сім’я/робота/статус/освіта/я заробляю!»;
— Виправдання заняттями спортом та відмінним здоров’ям: «Я ж тренуюся/ходжу в зал/нормально почуваюся!»;
— Зняття відповідальності: «Я випиваю в компанії, щоб не виділятися!»;
— «Я п’ю лише у вихідні!» — формування циклу залежності, що складається з підготовки, вживання алкоголю, подальшого відновлення і повторення циклу;
— Погляд у минуле: «Я раніше взагалі не пив», «Я кілька років не пив» тощо;
— «Знімаю стрес після роботи/через стосунки/самотність/труднощі» тощо.
Людині потрібна установка, що ці виправдання не мають значення. Докази можуть бути різними, але проблема точно є, якщо ви:
- Втрачаєте контроль над вживанням алкоголю;
- Випиваєте більше, ніж планували;
- Робите це регулярно;
- П’єте, щоб розслабитися та «позбутися» проблем.
Наша психіка шукає виправдання. Але є простий факт: існує потяг до алкоголю, і ви п’єте, щоб його задовольнити. Жодних інших пояснень не потрібно.
Чим небезпечна алкогольна залежність?
Алкогольна залежність призводить до:
- Пригнічення функцій життєво важливих органів, розвитку небезпечних патологій;
- Повної деградації особистості;
- Руйнування сімейних, дружніх та інших соціальних зв’язків, що веде до ізоляції.
Зовнішність також змінюється, оскільки організм не справляється з навантаженням та впливом токсинів:
- Шкіра стає зневодненою, зморшкуватою, з’являється пігментація;
- Виникають набряки та одутлість;
- Погіршується стан волосся та зубів.
Етанол руйнує психіку, а клітини мозку безповоротно гинуть, що призводить до:
- Порушень сну, кошмарів, галюцинацій;
- Погіршення пам’яті та концентрації уваги;
- Зниження розумових здібностей;
- Втрати адекватного сприйняття себе, інших і навколишнього світу;
- Ослаблення інстинкту самозбереження.
На серйозніших стадіях алкоголізму поведінка залежної людини стає небезпечною не лише для неї, а й для оточення.
Як позбутися алкогольної залежності?
Кинути пити — не проблема. Найскладніше — зберегти тверезість.
Складність у тому, що з’являються стани, які людина з алкогольною залежністю сприймає як наслідки тверезого життя:
— Апатія, пригніченість, відсутність енергії та сенсу життя;
— Дратівливість, напруженість, тривожність;
— Фізичний дискомфорт, біль у грудях, сором.
Ці відчуття автор проєкту «Навігатор тверезості» називає симптомами відвикання. Вони виникають через виснаження нервової системи. Це створює бажання повернутися до «легкості», яку оманливо дарує алкоголь.
З такими симптомами Арсеній Кайсаров зіткнувся сам, подолав їх і вже близько восьми років веде тверезий спосіб життя, допомагаючи іншим позбутися залежностей.
Основна складність у переході до тверезого життя — це робота із симптомами відвикання.
1-й крок: розпізнати симптоми відвикання
Вчіться розпізнавати симптоми відвикання. Робіть це письмово — заведіть щоденник і фіксуйте свої стани та відчуття. Навчіться називати речі своїми іменами, тобто не просто “погано”, а “апатія”, “болить голова” або “дратівливість”.
Уражена психіка нав’язуватиме, що випити – це добре, а тверезий стан – це погано, затягуючи вас у петлю зриву. Ідея випити займе всі думки. Ваше завдання на початковому етапі – зрозуміти, що всі неприємні й навіть болючі відчуття викликані минулим вживанням алкоголю, а не тим, що ви тверезі.
Якщо не почати виявляти та опрацьовувати симптоми відвикання, вони посиляться, реальність без алкоголю стане болючою та нестерпною.
— Ведіть міркування у вільній формі.
— Записуйте мінуси та негативні наслідки вживання алкоголю.
— Фіксуйте плюси тверезості.
2-й крок: зрозуміти природу симптомів відвикання
На другому етапі слід усвідомити, що симптоми відвикання мають тимчасовий характер.
Як би вам зараз не було погано, це не назавжди. Жахливими є не саме життя і не проблеми, що в ньому виникли. Причина вашого нинішнього стану – виключно попередній прийом алкоголю. Через нього вам зараз так огидно. Але й це минеться, необхідно взяти себе в руки та перечекати, щоб не зробити гірше.
3-й крок: позбавитися проекції на зовнішні проблеми
Не варто пов’язувати ваш нинішній огидний стан із зовнішніми проблемами. Ці нав’язливі думки – пастка. Ви бачите не симптоми, а проблеми, створені зі звичайних життєвих ситуацій.
Похмілля чи період відмови від алкоголю — не найкращий час, щоб братися за вирішення питань. Інакше негативізм вас поглине та знищить. Почнуться скарги на:
— себе, який ущербний і нікчемний, звідусіль полізе жалість;
— життя, яке не найкраще, жорстоке тощо;
— людей, які неодмінно в чомусь винні;
— обставини: немає грошей, хтось помер, хтось покинув, чогось не вистачає тощо.
Ваші проблеми здаватимуться унікальними, а відповідальність – перекладатиметься на чужі плечі. Але проблема не в людях та обставинах, усе можна розв’язати на тверезу голову. Причина негативу одна – алкоголь.
4-й крок: знизити життєвий темп
Згадайте ваші відчуття при застуді чи грипі:
— Вам погано;
— Температура;
— Вас ламає;
— Ви не можете нормально працювати і займатися звичними справами.
Ви не змушуєте себе робити те, що вам не під силу, а даєте можливість відпочити й відновитися.
Саме це вам необхідно зараз, адже болючі відчуття тимчасові:
— Уповільніть життєвий темп;
— Відмовтеся від великого навантаження;
— Займіться нестресовими справами.
Вам потрібен час, щоб набратися енергії, осмислити свої відчуття й ситуацію, що склалася, а не заганяти себе в стан безвиході.
5-й крок: планувати «справи тверезості»
Створіть альтернативний план справ, якими займетеся, коли симптоми відвикання знову заявлять про себе. Раніше на допомогу приходила випивка. Тепер це може бути:
— Прогулянка на свіжому повітрі;
— Невелике прибирання або розбір речей;
— Перегляд фільму;
— Читання книги.
Це має бути якась нестресова активність.
Розуміння природи симптомів відвикання не полегшує їх, але дає усвідомлення та реальну можливість стриматись, перечекати.
6-й крок: вирішувати проблеми у хорошому стані
Ви кинете пити не коли вирішите проблеми, а вирішите проблеми, коли кинете пити.
— Тверезим розумом ви зрозумієте, як краще діяти.
— Не хапайтеся за все одразу, почніть з одного питання.
— Розробіть стратегію щодо вирішення кожної проблеми.
Будучи в хорошому самопочутті, ви можете вирішувати будь-які життєві проблеми. Не подобається робота – змініть, не складаються стосунки – працюйте над ними або не мучте себе та іншого, потрібні гроші – йдіть і заробляйте. Терпіти й нічого не робити – безглуздо.
Автор методики пропонує звернутися до принципів Стівена Кові, зокрема акцентувати сили та увагу на колі впливу – те, на що ви можете об’єктивно вплинути, а не на коло турбот (існуючі проблеми). Такий підхід допомагає виховати в собі переможця. Кожен, нехай і невеликий, але вдалий крок додасть упевненості в собі.
Не треба страждати й рефлексувати, заганяючи себе в яму залежностей, страхів та зневіри. Потрібно діяти та шукати шляхи вирішення, але лише в оптимальному стані.
7-й крок: не тікати в інші залежності
Кинувши пити, пам’ятайте, що зберігається високий ризик поринути в інші залежності. Нервова система ослаблена й потребує підвищеної дози задоволення. Її можуть дати:
— Переїдання;
— Куріння;
— Компульсивна поведінка;
— Секс, онанізм, порнозалежність;
— Ігрові автомати та комп’ютерні ігри;
— Трудоголізм.
Замінивши одну залежність на іншу, ви погіршуєте свій стан. Тверезість уже не здаватиметься комфортною. Таке сприйняття створює висока доза насолоди в одиницю часу.
8-й крок: фіксувати позитивні зміни
Коли стан покращується, ви можете забувати, як було погано після алкоголю. Виникає відчуття, що залежності не було. Мозок замилює позитивні зміни. Новий, хороший стан здається нормою та буденністю, начебто так було завжди.
Фіксуйте у своїх записах елементи гарного стану:
— Бадьорість та енергійність;
— Фізичний та емоційний підйом;
— Відсутність колишніх неприємних симптомів.
Ставтеся до цього процесу як до гри. Дотримуйтеся плану, будьте залучені, чесні та відверті з собою.